허리튼튼 골프

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허리를 다치지 않는 골프치기 1

  허리통증은 Down! 즐거움은 Up!

한국 여자 골퍼들의 선전으로 골프는 이미 대중적인 스포츠로 자리를 잡아가고 있습니다.하지만 허리가 아픈 환자들에게 있어 골프는 일종의 ‘금기 스포츠’로 여겨지고 있지요. 스윙을 할 때 허리가 비틀어지는 자세가 척추에 많은 스트레스를 주기 때문입니다.
그렇다면 만성요통 환자나 허리 디스크 수술을 받은 환자는 이대로 골프를 포기해야 할까요? 방법은 있습니다.
올바른 골프치기 요령만 숙지하고 실천한다면 허리가 약한 당신도 골프채를 잡고 저 넓은 초록 필드로 나설 수 있을 것입니다.


  골프도 준비운동이 필요해요

골프를 하기 전에도 반드시 준비운동이 요구됩니다. 수영 전에 하는 준비운동이 심장마비를 예방하기 위한 것처럼 골프 전 준비운동은 허리 부상을 줄이기 위해 필요한 것입니다. 골프에 앞서 준비운동은 간단한 스트레칭부터 시작합니다.
스트레칭은 어깨, 가슴과 엉덩이뿐만 아니라 뒷다리 관절에까지 중요한 역할을 합니다.




어깨와 가슴 : 클럽을 목뒤에서 잡은 후 어깨 부분에서 좌우로 움직이기.
엉덩이 : 무릎을 가슴까지 끌어올리기
뒷다리 관절 : 엎드린 후 발가락에 손대기
그 다음 가벼운 스윙을 통해 골프에 필요한 근육을 이완시키고, 스윙할 때 발생하는 힘과 회전력을 대비하도록 합니다.
시간이 허락된다면 필드에 나가기 전에 연습장에서의 스윙 연습을 합니다. 연습은 짧은 아이언부터 시작해 긴 우드로 마무리합니다.
이렇게 스트레칭이나 가벼운 스윙을 통해 근육을 움직여 주면 골프 라운드 중 야기될 수 있는 부상 가능성을 줄이고, 허리가 삐는사태를 방지 할 수 있습니다.


  이렇게 스윙~ 하세요

스윙은 클럽 헤드의 적절한 속도 조절에 목적이 있습니다. 이때 허리에는 많은 회전력과 비틀림이 가해집니다.
따라서 골퍼들은 허리 스트레스를 줄일 수 있도록 어깨, 엉덩이, 가슴과 허리에 힘이 골고루 가해지는 스윙을 하도록 신경 써야 합니다.
고른 힘이 가해지기 위해서는 부드럽고 리드미컬한 스윙 자세가 요구됩니다.
팔에 의존한 딱딱한 회전보다, 손목 스냅에 따른 어깨와 엉덩이의 회전이 클럽헤드의 더 강한 가속도에 도움이 될 것입니다.
또 무릎은 약간 구부린 채 다리를 어깨너비로 벌리고, 허리는 똑바로 편 후 그 허리선이 엉덩이와는 일직선이 되도록 구부려야 합니다.
이 때 공은 양 발의 중앙에 오도록 합니다.


  생물역학 원리를 알아볼까요

골프 스윙은 L5-S1의 관절 회전을 어느 정도 필요로 하기 때문에 그 스윙으로 인해 L5-S1 디스크에 많은 무리가 가해집니다.
허리의 다른 관절은 더 많은 유연성과 확장을 할 수 있는 반면 스윙 중에 무리를 덜 받기 때문에 상대적으로 보호됩니다.


  골프 가방 운반하기

골프 가방을 운반할 때 반복적으로 허리를 구부려서 골프 가방을 들어올리는 자세는 허리에 심한 무리를 줍니다.
이로 인해 스트레스가 쌓이면 근육통까지 생길 수 있지요.
일부 골퍼들은 더 많은 운동을 위해 가방을 어깨에 메고 운반하는 것을 선호하기도 하지만, 이때 어깨에 가해지는 압력이 허리에 무리를 줄 수 있다는 사실을 간과해서는 안됩니다.
따라서 척추 수술 환자들은 스탠드용 골프 가방을 이용해 허리를 구부려야 하는 부담을 줄일 수 있습니다.
또 양 옆으로 맬 수 있는 가방을 사용하여 가방의 무게를 분산시키는 것도 좋은 방법입니다.


허리를 다치지 않는 골프치기 2

  골프 시 물건 들어올리기(lifing)의 요령

골프 운동 중, 공을 줍는 동작이나 골프클럽을 집어 들고 골프백을 들어올리기 자세는 매우 중요합니다.
올바른 자세만으로 허리에 가중되는 스트레스의 정도를 줄일 수 있기 때문입니다.
이런 행동을 자연스럽게 몸에 익히게 되면, 골프 중 불가피한 허리부상을 줄일 수 있을 것입니다.

1. 골프공 집어 올리기

바닥에서 골프공과 같은 조그만 물건을 집어야 할 경우, 무릎을 굽혀야 합니다.
한쪽 다리는 앞쪽으로 내밀어 체중을 싣고,다른 한쪽 다리는 발끝만 닿도록 합니다.
엉덩이는 구부려서 체중을 지탱해주는 다리를 제외한 몸체는 바닥과 거의 수평이 되도록 합니다.
그 다음 한 손으로 바닥의 물체를 짚고 다른 한 손은 골프 클럽과 같은 고정된 물체를 이용해 지탱하도록 합니다.
즉, 허리를 숙이는 것이 아니라 펴고, 무릎과 엉덩이를 숙여야 합니다.
이 자세가 안전한 이유는 비록 가슴이 바닥을 향하지만 뒤쪽 다리를 들어올림으로써 척추는 평평하게 유지될 수 있으며, 균형 잡고있는 다른 쪽 발은 허리의 팽팽한 긴장감을 상쇄시킬 수 있기 때문입니다


2. 무릎을 반만 꿇기

이 방법은 골프백이나 골프클럽 같이 무거운 물건을 바닥에서 들어올릴 때 유용합니다. 먼저, 물건을 들어올리고자 할 때 물건 바로 뒤에서 정면으로 물건을 보도록 선 후, 먼저 무릎을 꿇고, 무릎을 꿇은 높이만큼만 들어올립니다. 그 다음 옮겨야 할 방향을 따라서 뒷무릎은 앞쪽으로 나아가도록 펴고 앞무릎은 뒤쪽으로 나아가도록 밀어줍니다.
뒷다리가 펴질 때 가슴은 아래를 향하게 되겠지만 이때 허리는 평평한 채로 유지될 수 있을 것입니다.
가급적 이 기본 규칙을 염두에 두면서 물건을 들어올린다면 허리 부상의 가능성은 현저하게 줄어들 것입니다.


  허리 부상이 있는 경우의 골프

만성적으로 허리 통증이 있는 경우, 골프를 중단해야 할까요? 과거의 치료술들은 골프를 중단하고 그만둠으로써 요통을 견디는 것이었습니다. 그러나 의학이 발달한 지금에는 요통이 있는 많은 사람들도 골프를 그만둘 필요가 없습니다. 올바른 스윙과 준비운동을 하면 골프는 여전히 즐거운 운동입니다.하지만 허리 통증이 있는 골퍼에게 있어 규칙적인 스트레칭과 가벼운 운동은 빠뜨릴 수 없는 매우 중요한 사항으로 이를 통해 더 심한 부상이나 근육통을 방지할 수 있습니다.
특히 걷기운동이나 고정되어 있는 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 허리에 무리를 주지 않으면서 골프를 칠 수 있는 힘과 내성을 기를 수 있게 도와줍니다. 보통 일주일에 적어도 세 번씩 30~40분 정도 시행하면 더욱 효과적입니다.
특히 자이로토닉 허리유연운동은 세계적 골퍼 타이거우즈가 골프를 위한 허리부상 예방 및 허리강화 운동으로 시행하고 있습니다.대다수의 골퍼들을 은퇴를 하거나 나이가 많이 든 후에도 지속적으로 골프를 칠 수 있기를 희망합니다. 하지만 불행하게도 몇몇의 나이든 사람들은 일정한 거리를 걷는데 어려움을 느낄 수 있는 척추관 협착증 또는 퇴행성 척추 전방 전위증과 같은 병을 갖고 있기도합니다. 이처럼 통증으로 인해 걷기에 어려움을 느끼는 사람들은 골프 카트를 이용해 걷는 것을 줄이는 것이 가장 유용한 대응 방법이 될 것입니다. 걷는 시간을 줄임으로써 골프 라운드 동안 운동량을 줄일 수 있기 때문입니다.
또 척추관 협착증 또는 퇴행성 척추 전방 전위증 증상이 있는 사람들에게는 걷기운동보다는 고정되어 있는 자전거 타기 운동이 더 바람직합니다. 이밖에 스윙자세도 주의를 요합니다.
나이든 골퍼들은 젊은 골퍼들과 같은 회전 각도로 스윙하면 허리 통증을 느끼게 됩니다. 따라서 나이든 골퍼들이나 부상당한 골퍼들을 위해 수정된 스윙자세가 요구됩니다. 일반적으로 몸통스윙으로 안정된 자세, 31인치 정도의 백스윙, 길게 하는 팔 동작과 짧은 마무리로 골프 스윙을 수정해볼 수 있을 것입니다.


허리를 다치지 않는 골프치기 3

수많은 프로 골퍼들이 선수기간 동안 허리부상으로 인해 그들의 선수생활에 방해 받고 있으며 이 가운데 상당수는 척추수술까지 경험하기도 했습니다. 그런데 이런 척추 부상에도 불구하고 수많은 골퍼들이 다시 필드로 돌아오고 있고 그들의 스윙 역시 훌륭한 이유는 무엇일까요. 척추 수술을 한 골퍼들이 이처럼 정상 회복할 수 있는 데에는 수술 후 유의사항을 정확히 따르고 적절한 운동을 하는 노력이 있었기 때문입니다.




  먼저, 골프로 인한 허리 질환의 종류를 살펴볼까요?

허리를 돌리는 동작은 척추에 많은 스트레스를 줍니다.
따라서 골프는 스윙 동작으로 인해 허리가 비틀어져 척추 디스크 내지 척추 관절에 해를 끼칠 위험이 농후한 운동입니다.
만약 만성 요통을 가졌거나, 특히 척추 관절에 문제점이 있다면 골프 스윙은 아주 위험합니다.
그럼 골프로 인한 허리 질환의 종류를 살펴볼까요?

1. 요추 간판 탈출증
– 골프로 인해 가장 흔히 발생하는 질환이 요추간판 탈출증입니다. 스윙 시 허리가 비틀어지면서 섬유테가 파손돼 발생합니다.

2. 디스크 내부 장해증
– 그 다음으로 흔한 질환은 디스크 내부 장해증입니다. 섬유테의 일부가 찢어진 사이로 디스크 안쪽이 염증성 섬유로 변해 피 묻은 모양으로 끼여 있어 요통을 유발합니다.

3. 경추간판탈출증
– 흔히 목 디스크 병으로 목의 섬유테에 찢어져 수핵이 삐어져 나와 신경근이나 척수를 누르는 증상을 말합니다.

4. 척추관협착증
– 관절과 인대가 비후해져 다리가 저리게 되는 증상입니다.


  골프로 인한 부상에는 어떤 수술이 행해질까요?

골프로 인한 부상에 따른 수술에는 일반적으로 디스크 절제술과 요추뼈 융합술이 있습니다.
수술 후 회복기간과 정상적인 운동을 할 수 있는 시기는 이와 같이 시행되는 수술의 종류에 따라서 달라집니다.


디스크 절제술

디스크 절제술은 신경을 누르는 압박만을 제거하는 수술로 내시경이나 현미경을 이용해 디스크의 일부 나쁜 것만 골라냅니다.
척추관절에는 거의 불편을 주지 않습니다. 때문에 골프를 다시 칠 수 있는 시기는 환자 당사자가 얼마나 통증을 느끼느냐에따라 결정됩니다.


  간단한 스윙은 수술 후 6주부터

일반적으로 수술경과가 좋은 환자라면 수술 후 4주부터는 허리와 복근을 강화시키고 유연성을 위한 운동을 시작할 수 있는데, 이러한 운동들은 골프 스윙 동작을 이해하는 물리치료사에 의해서 행해져야 합니다. 골퍼들의 수준에 따라서 달라질 수 있지만 숏 아이언을 이용한 간단한 스윙은 수술 후 6주부터는 시작해도 좋습니다. 단, 스윙 전에 허리 스트레칭을 먼저 해야 합니다. 많은 프로 골퍼들을 치료한 플로리다 대학의 신경외과 전문의 아르투르 데이(Arthur Day)에 따르면 프로골퍼는 아마추어에 비해서 훨씬 많은 회전력이 허리에 가해지기 때문에 3개월 동안 골프클럽에 손조차 대지 못하게 하고 있다고 합니다. 그러나 일반 골퍼는 프로골퍼와 같은 운동 에너지가 척추에 가해지지 않는 것으로 보이기 때문에 회복상태가 양호하다면 좀더 일찍 운동을 시작해도 좋다는 설명입니다. 일단 환자가 허리와 복근을 강화시키고 유연성을 증가시키는 운동을 끝내고 숏아이언을 통한 간단한 스윙이 무리가 가지 않는다면 다음에는 운동범위를 풀스윙까지 발전시켜도 좋습니다.프로선수의 치료로 유명한 피츠버그 대학의 신경외과 학장 Peter E. Sheptak은 선수들에게 매 운동 전후에 스트레칭을 하도록 강조하고 있다고 말하고 있습니다. 또 그는 처음 3개월 동안은 러프에서의 샷이나 벙커에서의 샷은 절대 하지 않도록 하고 회복기간 동안 재부상의 위험성이 있는 샷은 피해야 한다고 덧붙였습니다.


  수술 후 주의 사항을 알아볼까요

에모리 클리닉의 척추 수술 전문의 Regis W. Haid, Jr 역시 환자들에게 몇 가지 룰을 적용하고 있습니다.
첫째, 환자들에게 카트를 타지 않고 걷기를 권장합니다.
둘째, 수술 후 12주가 될 때까지는 티샷을 피하도록 합니다.
운동을 더 하고 강한 샷을 피하게 하는 자신의 룰 안에서도 골프를 즐길 수 있다는 것입니다.
셋째, 수술 후 12주부터는 대부분의 의사들은 환자들이 골프를 치는 것을 허락하지만 나인 홀만 치기를 권장하고 있습니다.
환자들이 에이틴 홀을 치기에 앞서서 완전하게 회복하기를 기다리는 것이 중요합니다.
넷째, 허리 강화운동.
특히 자이로토닉 허리 유연 운동을 수술 후 6주째부터 시작하여 3개월 후는 수술 전보다 더 골프를 잘 칠 수 있게 됩니다.
보통 16주부터는 풀 라운드 골프를 시작해도 좋습니다.
다섯째, 만약 수술 후 다시 통증을 느낀다면 환자들은 적어도 4주 동안은 식사나 운동에 의한 섭생(regimen)을 시작해야 하고 근육강화와 유연성 운동을 처음부터 시작하도록 합니다.

허리를 다치지 않는 골프치기 4

  요추골 융합술 후 골프

요추골 융합 수술 후 골프는 일정한 회복기간이 지난 후 환자의 병세가 호전된 후, 담당의사의 지도 아래 권장될 수 있습니다.
일반적으로 융합술 후 2, 3개월 동안은 뼈를 접목시키고 유합을 굳게 만드는데 도움을 주는 허리 외부 버팀대(back external immobilization(bracing)) 착용이 요구됩니다. 유합을 붙이기 위한 금속 나사와 막대는 일종의 내부 부목과 같이 견고성을 높이는 역할을 합니다.
또한 내부의 고정 작용은 허리 외부 버팀대(external back brace)와 (bone fusion stimulator)에 의해서 이뤄지기 때문에 유합을 견고하게 하기 위해서는 최소한의 움직임도 피해야 합니다. 지금부터 골프에 있어 요추골 융합술 후 시기별 주의사항을 살펴보겠습니다.


  수술 후 12주

수술 후 첫 12주까지는 과도한 움직임은 자제합니다. 수술을 받은 직후 내부 금속물이 견고했다고 해도 골아세포(osteoblast)가 유합 부분으로 들어오지 못하고, 새로운 뼈 모형이 기존의 뼈(hardware) 주변에 제대로 자리 잡지 못했다면 궁극적으로 수술이 실패로 돌아갈 수 있기 때문입니다. 내부 금속물인 금속 나사와 막대는 보강역할을 하며, 뼈의 내부성장(in-growth of bone)에 의하여 유합이 이루어집니다.
수술 후 첫 12주 동안은 걷기만으로 움직임을 제한해야 하며, 이 기간 동안 X-ray를 통해서 유합의 상태를 체크할 수 있습니다. 만약 유합이 견고해졌다면 외부 버팀대(보조기)는 제거해도 좋습니다.


  수술 후 12주 ~ 16주

일반적으로 수술 후 12-16주 동안은 허리 스트레칭과 같은 가벼운 운동만 시행합니다. 이러한 운동을 무리가 가지 않는 범위에서 실시한다면 허리가 빨리 회복되는데 도움이 될 수 있습니다.

  수술 후 24주 이후 운동

수술 후 24주가 되었을 때에 가벼운 스윙으로 미드 레인지 아이언 샷 정도만 할 수 있도록 하고, 28주경에는 롱 아이언 샷과 우드 샷까지 할 수 있도록 합니다. 또한, 이러한 환자들에게는 풀 라운드나 나인 홀 라운드보다는 연습장에서 제한된 양의 연습이 수술 회복에 있어서 더 안전할 것입니다


  수술 후 28주

수술 후 28주에는 나인 홀 라운드는 시작해도 좋지만 재부상 가능성을 줄이기 위해서 처음 시작 당시에는 나인 홀만을 쳐야 한다는 것은 매우 중요합니다. 회복기간 중, 환자들은 두꺼운 러프에서의 샷이나 샷이 어려운 자세는 반드시 금해야 합니다. 또한, 얕은 벙커에서의 샷은 허용되지만 깊고 조그만 벙커에서의 샷은 절대로 금해야 합니다. 깊고 조그만 벙커에서 공을 꺼내서 치는 그 노력 때문에 28주 전 주치의가 당신을 수술했던 그 노력이 헛되게 할 수 있음을 명심해야 할 것입니다.
매우 활동적인 골프를 즐기는 골퍼들은 어드레스, 자세, 다리 위치 등을 훨씬 더 변화시켜야 하는 다양한 샷에 직면하는 경우가 많습니다. 게다가, 다양한 상황 즉 아주 두껍거나 가는 러프, 위아래로 향하는 경사, 모래에서 샷을 해야 하는 경우에 회복중인 환자들은 지나치게 과한 스윙을 하는 것으로 나타납니다. 이러한 것의 대부분은 예상되어지는 움직임 또는 부상이나 통증을 다시 느끼게 하는 부상이라기보다는 무게에 있어서 예상치 못한 치우침, 돌발적인 회전 또는 외상을 야기 시키는 스윙 중 기대하지 못한 저항력입니다. 아마도 병원에서 부상당한 골퍼들로부터 가장 흔하게 들을 수 있는 말은 강한 골퍼들이 강한 샷을 했을 때 허리 통증이 다시 느껴졌다는 것입니다