10min 포켓헬스

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  • 튼튼한 기반
  • 척추 정렬 스트레칭
  • 허리 유연성 및 근력 테스트

스트레칭 후 ‘튼튼한 기반’이 필요하다 (강화운동 편)

잠자는 허리 근육을 깨워주세요

지난 시간 소개해드린 척추정렬 스트레칭은 꾸준히 따라해 보셨나요?이렇게 ‘스트레칭’으로 몸의 긴장과 피로를 풀어 준 다음에는 몸의 튼튼한 기반을 만들어주는 ‘강화’ 운동이 따라주어야 합니다.우리는 흔히 표면상의 근육(superficial muscles)에만 신경을 쓸 뿐, 깊은 곳에 숨어있는 척추 근육(deep spinal muscles)에는 별다른 주의와 관심을 기울이지 않습니다. 하지만 슬림하고 튼튼한 몸의 기반을 만들기 위해서는 깊은 곳에 숨어있는 척추 근육 (deep spinal muscles)을 운동시켜 주어야 합니다. 자, 그럼 지금부터 깊은 곳에서 잠자고 있는 당신의 근육을 깨워볼까요.
Awakening of the senses-massaging the muscles~!


Step_1 촉감자극(TACTILE STIMULATUIN)
파트너가 척추 양옆의 뭉친 근육을 약간 강한 느낌일 정도로 꾸꾹 누릅니다.
누르는 부위에 스스로 반응을 해봅니다.
자극에 반응하는 것은 퇴화한 근육을 다시 활동시키는 데에 아주 효과적입니다.


Step_2 목을 보호하는 수직근육 만들기
양 손을 깍지 끼고 머리에 올립니다. 거북이처럼 목을 쏙 집어넣고 양 어깨가 귀에 닿도록 최대한 끌어 올립니다.
목은 길어지고 꼬리뼈는 이와 반대방향으로 길어지도록 허리를 쭉 펴주면 저절로 머리와 손바닥이 서로 밀어내며 저항하는 힘을 느끼게 됩니다. 헬륨을 꽉 채운 풍선처럼 위로 떠오르는 머리를 상상해보세요. 목 양옆에서 똑같이 진동하는 바이올린의 현 같은 수직근육이 길어지며, 강해집니다.


Step_3 나를 연출하는 복부근육 만들기
등을 바닥에 대고 누워 무릎을 90도로 구부립다. 한쪽 다리를 들어 올려 양손바닥으로 무릎에 저항하듯이 서로 밀어줍니다.
복부 근육에 힘을 주어 허리가 매트에 밀착되도록 합니다. 어깨를 매트에 밀착하면 균형을 잡는데 도움이됩니다.
어깨를 밀착하지 못할 경우 베게로 머리를 받칩니다. 숨을 내쉬면 구슬이 서로를 향해 움직여 배꼽(중심점)에 모아지고 숨을 들이쉬면 구슬은 제자리로 비끄러져 원위치로 돌아옵니다.


Step_4 골반근육을 강화하고 아래 뱃살 없애기
무릎을 구부리고 발을 매트에 붙인 채 누워 복부에 손바닥을 올립니다.
턱을 당겨 뒷목을 펴고 등을 매트에 붙여 신체 균형을 유지합니다.
천장을 향해 양팔을 쭉 뻗고 엄지손가락을 세웁니다.
복근을 최대한으로 수축하고 서른(횟수조절)을 셀 동안 팔을 머리 위로 최대한 많이 올렸다 내립니다.
복근을 알맞게 수축하려면 치골부터 갈비뼈 아래(배꼽을 중심으로 위, 아래로 5센티 정도)까지 지퍼가 있어 아래에서 위로 잠근다는 상상을 하세요.


Step_5 척추 신전 운동으로 등근육 강화하기 – 1
얼굴을 매트로 향한 채 엎드려 뒷목을 늘립니다.
양팔은 V모양으로 위로, 양 다리는 모아서 쭉뻗어 줍니다.(손바닥이 천장을 보게 하세요)
팔꿈치와 이마가 살짝 매트에서 떨어진채로 손이 허벅지에 닿을 때까지 내려줍니다.
완전히 엎드려 팔을 옆으로 나란히 놓은 후 머리는 한쪽 방향으로 돌리고 휴식합니다.
숨을 내쉬며 복부에 힘을 모아주면 저절로 어깨와 이마가 매트에서 멀어지며 등에 힘이 생기는 것을 느끼게 됩니다


Step_6 척추 신전 운동으로 등근육 강화하기 – 2
얼굴을 매트로 엎드려 향한 채 뒷목을 늘려줍니다.
손바닥을 매트위에 댄 자세로 어깨와 나란히 놓습니다.
팔을 매트로 밀며 가슴을 위로 쭉 끌어올립니다.
복부에 힘을 주어 끌어당기고, 팔꿈치는 펴되, 어깨가 올라가지 않도록 합니다.
시선은 정면보다 15도 높은 위치에 두고 복근이 살짝 당기는 느낌이 올 만큼 척추를 뒤로 젖힙니다.
팔을 쭉 펴고 몸을 들어 올릴 수 없으면, 팔꿈치로 몸을 받친 상태에서 뒤로 젖힙니다. 이때 팔꿈치는 가슴 가까이 있어야 합니다.


Step_7 고양이 자세로 어깨, 허리, 엉덩이 쭉 펴주기
엎드려 앞으로 팔을 뻗은 상태에서 무릎을 꿇습니다. 복식호흡으로 조절하며 등을 더 늘려 줍니다.


Step_8 혀 스트레칭으로 두통을 완화하고 웃는 얼굴 근육 만들기
매트 위에 가부좌 자세로 앉거나, 의자에 앉아 합니다. 혀를 아랫입술 밑으로 가능한 많이 내밉니다.
머리를 고정한 채 시선은 최대한 뒤와 위를 보려고 시도합니다. 여섯을 센 후 풀어 줍니다.
이 운동은 하면 할수록 머리의 두통과 얼굴 긴장으로 인한 통증을 덜어 주고 얼굴과 목에 있는 대부분의 근육을 다듬고 강화하여 주름을 펴주는데 도움이 됩니다.


척추를 바르게 정렬하는 스트레칭

아코디언처럼 움직여보세요.

척추를 바르게 정렬하는 스트레칭
지난 시간 허리 유연성 테스트 결과는 어떠셨나요?
허리나이 10살 젊어지는 ‘10min 포켓헬스’의 본격적인 운동은 척추를 바르게 정렬해주고, 하루 종일 지친 디스크의 짐을 덜어주는 스트레칭으로 시작합니다. 아코디언처럼 앞뒤로 척추를 펴줌으로써 허리가 바르게 자리 잡고 편해질 수 있답니다.
특히, 하루 종일 책상에 앉아 있는 업무를 보는 분들이나 학생들에게 아주 좋습니다. 성장기 청소년이라면 키도 잘 자라겠죠?


척추의 수직/길이 스트레칭

가장 기본적이며 효과적인 스트레칭입니다. 여러분의 꼬리뼈(엉치)와 머리(후두부)를 양쪽 고무줄의 끝부분으로 상상 하세요.
서로 반대로 끌어 당겨 주면 여러분의 추 간판(척추) 사이사이에 공간이 생기게 되어 편안해진답니다.


Step_1

무릎을 구부린 자세에서 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 하나씩 차례로 가슴 쪽으로 천천히 당긴다.이렇게 하면 상체가 고무줄처럼 길어지며 허리뼈 사이사이에 공간이 생기는 것을 느낄 수 있다.
10min_pocket_health_2-2어깨에 너무 힘을 주면 거북이처럼 목은 어깨 안으로 쑥 들어가고 어깨가 올라가 등이 바닥에서 떨어지니 조심하세요.
무릎을 가슴까지 닿게 하는 것이 목적이 아니고, 엉덩이가 시원해지고 허리가 쭉 펴지는 것이 중요합니다.


Step_2

등을 바닥에 대고 눕는다. 양 무릎을 구부려서 허리가 쭉 펴지도록 가슴으로 천천히 끌어당긴다. 운동 시 허리와 골반이 항상 바닥에 닿을 수 있도록 하는 것이 중요하다.


Step_3

목을 받친 손으로 윗등을 끌어올리듯이 당겨주고 다른 한 손은 머리를 앞으로 당긴다.
교대로 한 다음 양손으로 머리를 받치고 부드럽게 앞으로 당긴다.
척추의 부드러운 부분인 목은 차례로 스트레칭하면 부상을 예방할 수 있다.
다시 천천히 머리를 제자리에 놓는다.
턱을 앞으로 내밀면 뒷목이 짧아져서 큰 효과를 기대하기 어렵다.


Step_4

양발을 골반넓이로 벌리고 다리를 쭉 편다. 발뒤꿈치가 바닥에서 살짝 떨어질 때까지 쭉 밀어준다(되도록 멀리).
이때 발가락은 가슴 쪽을 보게 된다. 양 발등이 힘이 들어가지 않도록 편안하게 바닥에 놓고 쉰다.
엉덩이가 시원해 지고 무릎 뒤가 바닥에서 쭉 펴지는 느낌이 오나요?
팔목을 젖혀 무리한 힘을 주는 것이 아니라, 목뒤-등-허리-엉덩이-허벅지 뒤-무릎 뒤-종아리 뒤-발뒤꿈치의 주름을 쫙 펴서 ‘다림질’해 주는 순간이다.


Step_5

양손을 어깨너비로 벌여 손잡이나 고정된 물체를 잡고 뒤로 물러 선 다음, 골반이 가능한 한 벽에서 멀리 가도록 쭉 엉덩이를 뒤로 밀어낸다. 이때 등은 식탁처럼 반듯한 것이 좋다. (파트너가 골반을 뒤로 당겨주는 것도 도움이 된다)
배꼽을 아래 등(허리)에 끌어당기려고 노력해 보세요. 뱃살이 쏙 들어가며 등이 퍼진다.
숨을 내쉬면 풍선의 공기가 빠지는 것처럼 배가 얇아지며 힘이 생긴다.


Step_6

양팔(팔목으로 밈)과 무릎을 마루에 대고 엎드려 엉덩이를 최대한 뒤로 쭉 밀어낸다.
이때 머리는 등과 일렬상태이며, 발뒤꿈치에 상체의 체중을 다 싫어놓고 쉬는 듯한 느낌이다.
어깨 통증이 있거나, 움직임에 제한이 있으면 하지 않아야한다.


척추의 구부리기(곡선) 스트레칭(앞/뒤/옆)

척추를 수직으로 스트레칭 하는 운동이 아닙니다.
머리에서 꼬리뼈까지 곡선을 만드는 운동으로, 스트레치하려는 쪽이 더 많이 볼록렌즈처럼(돌출됨) 구부러지고 반대쪽은 오목렌즈처럼(들어감) 들어가는 운동입니다


Step_1 앞으로

모체안의 태아처럼 옆으로 무릎을 구부리고 눕는다.
양손으로 머리 혹은 무릎을 잡고 척추를 앞으로 구부린다.
호흡을 이용하면, 척추가 뒤로 더 많이 오목하게 확장된다.
여러분의 몸을 공처럼 동그랗게 감싸 안아주는 느낌이다.


Step_2 뒤로

벽을 등지고 가깝게 선 자세에서 양 팔을 머리 위로 올려 벽에 저항하며, 가슴을 위/앞으로 더 내민다. 유연한 허리를 뒤로 젖히는 것에 중점을 두지 말고 흉추(가슴)을 뒤로 더 젖히려고 노력 한다.
배꼽을 등 뒤로 끌어당기고 역시 호흡하는 것, 잊지마세요!


Step_3 옆으로 A(엎드리거나, 뒤로 눕는다.)

엎드리거나, 뒤로 눕는다. 왼쪽 어깨가 발을 향해 계속 내려가고 왼쪽 귀는 어깨에 가깝게 닿을 수 있도록 계속 따라간다.
어깨에 통증이 없는 분은 팔을 위로 올려 오른손을 잡고 기지개 펴듯이 쭉 왼족으로 당겨 준다.
반드시 반대쪽도 실시해야 좌/우의 균형을 유지할 수 있다.


척추의 나선형 스트레칭

저항하는 회전근육의 움직임을 통하여 지나치게 유연하여 흐느적거리는 척추 부위가 무리하여 부상을 입는 것을 막아줍니다.척추를 ‘나사못’ 혹은 ‘스프링’처럼 나선형으로 움직이므로 길어지면서 곡선을 그린답니다


Step_1 앞으로

등을 대고 누워 양 무릎을 구부려 90도로 세운다. 양팔은 어깨가 올라가지 않도록 조심하며 옆으로 편안히 놓는다.
되도록 무릎이 벌어지지 않도록 하여 ‘오른쪽-가운데-왼쪽-가운데’ 순서로 한다. 무릎과 머리는 ‘가운데’로 항상 돌아온다.
무릎을 바닥에 닿게 하는 것이 목적이 아니라, 골반을 좌우로 움직여 여러분의 무릎이 따라오게 하는 것이다.
이때 시선은 반대로 하고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.

허리의 유연성 및 근력 테스트

지금 당신의 허리나이는 몇 살이신가요?
허리 나이가 젊다는 것은 허리가 유연하고 튼튼하며 통증에서 자유롭다는 것을 뜻합니다.
그리고 이렇게 건강한 허리를 갖기 위해서는 척추 뿐 아니라 모든 신체기관이 건강해야 합니다.
머리부터 발끝에 이르는 모든 신체기관은 우리 몸의 중심인 척추로 통하기 때문이지요.

허리나이 10살 젊어지는 ‘10min 포켓헬스’는 우리들척추건강 자이로토닉센터와 함께 기획한 ‘머리부터 발끝까지 사랑하기 12단계’ 운동 프로젝트입니다. 머리부터 발끝까지, 척추와 연결된 모든 신체기관을 단계별로 ‘클렌징~’ 해주다보면 1년 뒤 당신의 허리나이는 몰라보게 젊어져 있을 거예요.

그리고 팁 한 가지! 매달 연재기사를 차곡차곡 모으시면 1년 뒤엔 한권의 헬스 포켓북이 당신의 손에 들려져 있겠지요. 하루 10분! 2~3가지 쉽고 간단한 동작만 따라하시면 됩니다.물론 특별한 트레이닝 도구는 필요없습니다. 편안한 복장과 즐거운 음악, 그리고 밝은 웃음만으로 충분하니까요.

자, 그럼 ‘머리부터 발끝까지 다 사랑스러워~’ 신나는 노래를 흥얼거리듯 ‘10min 포켓헬스, 머리부터 발끝까지 사랑하기 12단계’프로그램을 시작해볼까요?


그 첫 단계로 나의 허리나이를 체크해보는 자가진단 시간입니다.
나의 허리 상태를 제대로 파악하는 것이 허리 건강으로 가는 첫 걸음이겠지요.

왜 필요한가요?
나의 몸이 움직일 때 어디가 불편한지(불균형)를 알아내는 것은 ‘고구마 줄기’처럼 연결 되어 있는 신체에 대한 중요한 정보를 발견할 수 있습니다. 내 몸을 조절하여 차곡차곡 단계별로 운동 범위를 늘려가는 데에 도움이 됩니다.

혼자서 쉽게 할 수 있나요?
우리가 매일 반복하는 일상적인 5가지 움직 으로 척추의 이동성(움직이기 쉬움)의 정도를 알아봅니다.
상체의 굴곡 (앞으로 구부리기), 신전(뒤로 젖히기), 사이드아치(옆으로 구부리기), 로테이션(회전하기), 제자리 앉기를 편한느낌이 들 때 까지만 해 봅니다.


어떻게 시작하죠?
모든 동작은 등을 벽에 기댄 채 선 자세로 하거나 , 의자에 앉아서 해도 됩니다.

시선은 정면을 보고 양발은 11자로 나란히하여 골반 넓이 만큼 벌립니다.

나에게 가장 편한 자세를 선택 하세요. 내가 내 몸을 지켜는 것이 가장중요하기 때문입니다.

숨쉬기를 꼭 기억 하세요. 들숨(코), 날숨(입)을 반복해야신체에 무리가 가지 않습니다.





자, 그럼 준비 됐나요?
아래 1부터 4단계까지는 척추의 움직임에, 5단계는 발목과 고관절의 유연성을 알아보는데 도움이 됩니다.
징검다리도 두드리고 건너라! 서두름은 금물이니 느긋한 마음을 가지고 시작하세요.

Step_1 앞으로 구부리기(굴곡)

숨을 내쉬면서, 부드럽게, 머리→어깨→가슴 순으로 앞으로 구부립니다.
힘들지 않을 때 까지 진행하면 됩니다. 처음 자세로 천천히 돌아옵니다.

Step_2 뒤로젖히기(신전)

양손을 엉덩이에 뒤로 몸을 젖힙니다.
역시 무리 하지마세요.

Step_3 좌/우로 구부리기(사이드아치)

한 팔을 위로 쭉 뻗고 반대쪽으로 구부리는데 내 옆구리로 알파벳 혹은 반원을 그리듯이 합니다.

Step_4 살짝 뒤로 회전하기(로테이션)

'까꿍’하듯이 살짝 뒤를 보세요.
‘후루룩’ 국물 마시듯 서두르지 말고, 천천히 숨을 내쉬며 불편하지 않을 만큼만 하세요

Step_5 쪼그려 앉기

발꿈치가 바닥에 붙은 채 엉덩이가 바닥에 닿는 상태가 되도록 쪼그려 앉습니다. 이때 양 무릎과 양 발이 일직선상에 있습니다. 쉬었다가 천천히 일어나세요.